Осень проходит не только с дождями и золотыми листьями, но и с чувством усталости, сонливости, апатии.
Но иногда за этим скрывается не просто грусть, а
сезонное аффективное расстройство (САР) — форма депрессии, связанная с изменением светового дня. Все будто тускнеет: любимые дела перестают радовать, энергия уходит, утром трудно встать, а вечерами хочется лишь завернуться в плед и никуда не идти.
Главный «виновник» — недостаток естественного света.
Когда солнца мало, в организме снижается выработка серотонина — гормона хорошего настроения и одновременно повышается уровень мелатонина, отвечающего за сон. Результат — хроническая усталость, апатия, тяга к сладкому и углеводам, трудности с концентрацией внимания и энергией.
Как себе помочь?
- Светотерапия. Один из самых эффективных методов — использование специальных ламп, имитирующих солнечный свет (10 000 люкс). Достаточно 20–30 минут после просыпания, чтобы мозг «поверил», что наступило утро. Но даже пасмурный день дает больше света, чем комната с лампами. Выходите чаще на улицу, держите шторы открытыми, по возможности разместите рабочее место ближе к окну.
- Движение. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и серотонина. Особенно полезны прогулки на свежем воздухе, йога, плавание, танцы.
- Режим сна и отдыха. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Переизбыток сна, как ни странно, может усиливать вялость и апатию.
- Питание. Снижайте долю быстрых углеводов (сладости, выпечка) они дают краткий подъем, за которым следует спад. Добавляйте продукты, богатые триптофаном (индейка, яйца, орехи), витамином D и омега-3 жирными кислотами.
- Общение и поддержка. Изоляция только усиливает депрессию. Планируйте встречи, даже если не хочется, разговор с близкими часто возвращает ощущение связи и тепла. Также можно обратиться к психологу. Психотерапия помогает мягко вернуть чувствительность к себе, распознать внутренние потребности и найти способы справляться с упадком. Главное — не раствориться в темноте, а бережно помочь себе дождаться весны.
Татьяна Курачинская, психолог